Bewegte Neuigkeiten für Marzahn-Hellersdorf

Mach mit beim großen Stundenlauf am Sonntag, 28.09.2025, um 14 Uhr im Bürgerpark Marzahn! Ob laufend, walkend oder spazierend – beim Stundenlauf hast du 60 Minuten Zeit, gemeinsam aktiv zu sein. Gewinne Preise für Sportsachen & genieße kostenlose Mitmachaktionen, Sportspiele und ein buntes Bühnenprogramm für Jung und Alt. Das Event steht für Spaß, Bewegung und Miteinander! Eine Anmeldung ist hilfreich für den Stundenlauf! Start: 14:00 Uhr (Anmeldung ab 13:30 Uhr vor Ort noch möglich)Ort: Jan-Petersen-Straße 26A, 12679 Berlin Wer mitmachen kann?✔️ Vereine – ✔️ Schulen – ✔️ Kitas – ✔️ Freizeiteinrichtungen✔️ Quartiersmanagements – ✔️ Freie Läufer*innen Gewinne 1. Platz: 300 € für Sportmaterialien2. Platz: 200 €3. Platz: 100 €Ab Platz 4: attraktive Sachpreise Sei dabei und setze gemeinsam mit uns ein Zeichen für Gesundheit und Zusammenhalt in Marzahn-Hellersdorf!

Das BSB-Bewegungsfest ist zurück! Am Sonntag, den 28.09.2025, wird der Bürgerpark Marzahn ab 11 Uhr zum Treffpunkt für Bewegung, Gemeinschaft & Spaß!  Stadtrat Gordon Lemm (Bezirksstadtrat für Jugend, Familie und Gesundheit) und Jan Lehman (MdA und Vorsitzender des Bezirkssportbund) eröffnen den Tag voller Energie. Highlights des Tages ✨ Stundenlauf für alle – egal ob Anfänger oder Profi✨ Mitmach-Angebote, Sportstationen & buntes Bühnenprogramm✨ – von Vereinen & Initiativen✨ Musik, Kulinarik & jede Menge gute Stimmung Der große Stundenlauf 🕒 Start: 14:00 Uhr (Anmeldung ab 13:30 Uhr vor Ort)📍 Ort: Jan-Petersen-Straße 26A, 12679 Berlin Wer mitmachen kann? ✔️ Vereine – ✔️ Schulen – ✔️ Kitas – ✔️ Freizeiteinrichtungen✔️ Quartiersmanagements – ✔️ Freie Läufer*innen Gewinne  🥇 1. Platz: 300 € für Sportmaterialien🥈 2. Platz: 200 €🥉 3. Platz: 100 €➡️ Ab Platz 4: attraktive Sachpreise Petra Pau (MdB & Vizepräsidentin des Bundestages a.D.) läuft mit der Startnummer 1 mit. Sei dabei, lauf mit, feuer an oder genieß die besondere Atmosphäre im Bürgerpark! zur Stundenlauf-Anmeldung

Wer viel sitzt – ob am Schreibtisch, im Auto oder vor dem Fernseher – setzt seinen Körper einseitigen Belastungen aus. Typische Folgen sind verspannte Muskeln, Rückenschmerzen und Fehlhaltungen, die langfristig auch das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Besonders betroffen sind Hüften, Schultern, Nacken und der Rücken, da sie durch monotones Sitzen oft entweder verkürzt oder überlastet werden. Das Ziel von gezieltem Stretching und Mobilisation ist es, die verkürzten Muskeln zu dehnen und die abgeschwächten Bereiche zu kräftigen. Das „gekreuzte Syndrom nach Janda“ Das „gekreuzte Syndrom“ (auch: cross syndrome) nach Professor Vladimir Janda beschreibt muskuläre Dysbalancen, die häufig bei Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit auftreten. Beim „Upper Crossed Syndrome“ (oberes gekreuztes Syndrom) sind bestimmte Muskelgruppen (z. B. Nackenstrecker, Brustmuskeln) verkürzt und andere (z. B. tiefe Nackenbeuger, untere Schultermuskulatur) abgeschwächt. Dies führt typischerweise zu: Vorstehendem Kopf Rundem Rücken (vermehrte Brustkyphose) Hochgezogenen, vorstehenden Schultern Verspannungen im Nacken-Schulter-Bereich Praktische Dehnübungen für den (Büro-)Alltag Bereits wenige Minuten am Tag helfen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu fördern: Oberkörper-Dehnung: Im Stehen oder Sitzen einen Arm über den Kopf legen und seitlich zum gegenüberliegenden Ohr ziehen. Den Oberkörper leicht in die gleiche Richtung neigen – das dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur. Jede Seite 20 Sekunden halten und mehrmals wiederholen. Rückenrotation im Sitzen: Aufrecht auf den Stuhl setzen, Hände an die Kopfseiten legen, Oberkörper langsam abwechselnd zur Seite drehen. Wichtig: Rücken und Bauch leicht anspannen und die Bewegung langsam ausführen. Brustmuskulatur öffnen: Hände hinter dem Rücken verschränken, Arme nach hinten unten ziehen, Schulterblätter zusammenführen und den Brustkorb öffnen. 15-30 Sekunden halten, wiederholen. Unteren Rücken dehnen: Im Sitzen ein Bein über das andere schlagen, das gegenüberliegende Knie greifen und Oberkörper zur Seite drehen, bis eine Dehnung spürbar wird. Pro Seite 30 Sekunden halten. Tägliche Routine: 10–15 Minuten pro Tag Stretching reichen aus, um Beschwerden zu lindern und vorzubeugen.Tipps für nachhaltigen Erfolg Am besten mehrere kurze Einheiten am Tag integrieren, statt lange am Stück zu sitzen. Schon kleine Bewegungsimpulse wie Aufstehen, Strecken oder gezielte Kurzübungen verbessern die Haltung und beeinflussen Positives die Stimmung und Konzentration. ÜBUNGS-EMPFEHLUNG: Eine besonders praktikable Übung zur Dehnung des Rückens direkt am Bürostuhl ist die „Rückenrotation im Sitzen“. Drehung zur Seite am Bürostuhl Aufrecht auf die Vorderkante des Bürostuhls setzen, Füße flach am Boden. Den Oberkörper langsam zur rechten Seite drehen, die rechte Hand greift die Lehne des Bürostuhls hinter dem Rücken, die linke Hand zieht am rechten Oberschenkel leicht mit. Die Drehung kurz halten, dabei bewusst weiteratmen und Verspannungen lösen. Anschließend zur linken Seite wechseln und ebenso ausführen. Pro Seite 10–15 Sekunden halten, jeweils 2–3 Wiederholungen durchführen. Diese Übung fördert die Beweglichkeit des Rückens, lockert verspannte Muskeln und lässt sich ideal zwischendurch ohne viel Aufwand im Büroumfeld umsetzen. Dehnungen immer langsam ausführen; den Dehnreiz bewusst wahrnehmen, aber nie in den Schmerz hinein gehen.

Am Sonntag, den 28. September 2025, verwandelt sich der Bürgerpark Marzahn wieder in einen bunten Treffpunkt für Bewegung, Gemeinschaft und Spaß. Einer, der ganz besonders für das Fest wirbt: Gordon Lemm, Stadtrat für Schule, Sport, Jugend und Familie in Marzahn-Hellersdorf. Wir hatten die Gelegenheit, mit Herrn Lemm im Video-Interview über seine Motivation, die Bedeutung des Bewegungfests und den Stundenlauf zu sprechen.Engagiertes Statement für den Sport im Bezirk Gordon Lemm blickt voller Energie auf den Veranstaltungstag: „Das Bewegungsfest ist mehr als ein Sportevent. Es bringt Menschen zusammen, schafft Begegnungen und motiviert, gemeinsam aktiv zu sein. Gerade der Stundenlauf ist ein wunderbares Beispiel für Teamwork und Miteinander – hier kann jeder mitmachen, egal ob jung, alt, Sportanfänger oder Marathonprofi!“ Lemm betont, wie wichtig Veranstaltungen dieser Art für die Lebensqualität im Bezirk sind. Sie fördern nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern stärken auch das soziale Miteinander und das lokale Engagement. Das Bewegungsfest lockt mit unterschiedlichen Mitmach-Angeboten, Sportstationen und einem bunten Bühnenprogramm. Besonders der Stundenlauf, bei dem Teams und Einzelstarter eine Stunde lang möglichst viele Runden zusammentragen, ist das Herzstück des Events. Ob als sportlicher Ansporn, gemeinsames Ziel im Verein oder einfach nur Spaß mit Familie und Freunden – jeder ist eingeladen mitzulaufen und die einzigartige Atmosphäre zu erleben. „Ich lade alle Bürgerinnen und Bürger herzlich ein, am 28. September dabei zu sein – als Teilnehmer, als Zuschauer oder als Unterstützer. Lasst uns gemeinsam zeigen, wie sportlich und lebendig Marzahn-Hellersdorf ist!“, ruft Gordon Lemm im Interview auf. Neben dem sportlichen Wettbewerb bietet das Fest die Möglichkeit, regionale Vereine und Initiativen kennenzulernen, sich über Angebote im Bezirk zu informieren und mit anderen ins Gespräch zu kommen. Für das leibliche Wohl und Unterhaltung ist natürlich auch gesorgt. Das Motto: Gemeinsam bewegen wir den Bezirk! Mitmachen und anmelden Alle Infos zum Stundenlauf, zur Anmeldung und zum Festprogramm findet ihr auf der Website des Bezirkssportbunds Marzahn-Hellersdorf. Nutzt die Gelegenheit, Teil eines bewegten und aktiven Herbsttages zu werden. Wir freuen uns auf euer Kommen – und ganz besonders auf den sportlichen Einsatz im Stundenlauf! https://www.bewegungsatlas.berlin/wp-content/uploads/2025/08/Lemm1_9_16.mp4

Plank-Übungen – auch als Unterarmstütz bekannt – sind der absolute Klassiker für ein effektives Ganzkörper-Workout ohne Geräte. Perfekt also für dein Training zu Hause! Hier erfährst du, wie du Planks richtig machst, welche Vorteile sie bieten und bekommst eine einfache Übung zum Nachmachen. Was ist eine Plank? Die klassische Plank ist eine statische Übung, bei der du deinen Körper wie ein Brett (englisch: Plank) über dem Boden hältst – stabilisiert nur durch Unterarme und Zehenspitzen. Dabei bleibt der gesamte Körper angespannt und in einer geraden Linie. Anleitung: Der Unterarmstütz für Einsteiger*innen So geht’s: Lege dich auf den Bauch und platziere die Ellenbogen direkt unter den Schultern.Die Unterarme zeigen nach vorne, die Hände flach oder verschränkt auf dem Boden. Stelle deine Füße auf die Zehenspitzen, Beine zusammen oder hüftbreit. Hebe deinen Körper an, so dass du nur noch mit Unterarmen und Zehenspitzen den Boden berührst. Achte darauf, dass Rücken, Po und Beine eine gerade Linie bilden! Halte Kopf und Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden). Ziehe den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule und spanne deinen Po an. Anfänger*innen starten z. B. mit 3 Durchgängen à 15 Sekunden – das ist effektiver als 45 Sekunden am Stück, wenn dabei die Spannung nachlässt. Variation: Leichter wird’s auf den Knien – dafür Knie auf den Boden ablegen, Oberkörper bleibt wie oben beschrieben. Die Vorteile von Plank-Übungen Stärken die Rumpfmuskulatur: Planks trainieren Bauch, Rücken, Po, Schultern und ganze Körpermitte.Verbessern die Haltung: Ein starker Core unterstützt eine gesunde, aufrechte Körperhaltung im Alltag.Schonen den Rücken: Planking kräftigt gezielt die stabilisierende Muskulatur, ohne deine Wirbelsäule zu belasten – ideal auch zur Vorbeugung von Rückenschmerzen.Fördern Ausdauer & Gleichgewicht: Das Halten fordert deine Muskeln und die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten.Steigern den Kalorienverbrauch: Viele Muskelgruppen arbeiten gleichzeitig – das verbrennt mehr Kalorien, sogar nach dem Training weiter.Mehr Beweglichkeit: Während des Planks dehnst du Schulter, Brust und Beinmuskeln. Übungsvorschlag: Der klassische Unterarmstütz Challenge: Baue die Plank täglich in deine Routinen ein – 1 Minute pro Tag reicht, um schon nach einer Woche Veränderungen zu spüren! Schritt für Schritt:1. Gehe langsam in die Unterarmstütz-Position.2. Spanne den ganzen Körper an und halte die Spannung möglichst gleichmäßig.3. Starte mit 15–30 Sekunden und steigere dich langsam.4. Achte immer auf eine saubere Ausführung (gerader Rücken, kein Durchhängen!). Tipp: Baue kleine Pausen ein, wenn du merkst, die Form lässt nach – Qualität geht vor Dauer.

Du fühlst dich oft unbeweglich oder findest keinen Spaß an klassischem Sport? Selbst kleine Bewegungseinheiten können deinen Alltag verbessern – und Selbstverteidigung bietet dafür den perfekten Einstieg!  Warum Selbstverteidigung? Einfacher Einstieg: Viele Techniken sind leicht zu erlernen und bauen auf natürlichen Bewegungen und Reflexen auf – du musst kein*e Sportprofi sein. Spaßfaktor: Die Übungen sind abwechslungsreich und stärken dein Selbstbewusstsein. Jede kleine Bewegung zählt und bringt schnelle Erfolgserlebnisse. Alltagsnah & gemeinsam: Viele Kurse oder Übungen finden in lockerer Atmosphäre statt, ohne Leistungsdruck. Du kannst ganz entspannt mit Freund*innen teilnehmen und gemeinsam wachsen. Fähigkeiten für den Ernstfall: Du lernst nicht nur deinen Körper besser kennen, sondern wirst im Alltag sicherer und schützt dich gleichzeitig. So kannst du direkt starten: Einsteigerfreundliche Übungen: Versuche einfache Bewegungen wie Befreiungsgriffe, gezieltes Ausweichen oder Schläge auf Polster. Damit trainierst du Beweglichkeit und Koordination – und hast schnell kleine Erfolgserlebnisse. Alltagsgegenstände nutzen: Viele Techniken lassen sich mit Schlüsseln, Regenschirm oder sogar einfach mit deiner Stimme umsetzen – überall und jederzeit. Gemeinsam Spaß haben: Suche dir einen Selbstverteidigungskurs, der niedrigschwellig ist und auf deine Bedürfnisse eingeht. Für viele Gruppen gibt es passende Angebote, egal ob jung, älter oder mit Einschränkungen. Lass dich inspirieren! Jeder Schritt zählt – und Selbstverteidigung kann nicht nur schützen, sondern macht auch richtig Spaß! Probier’s aus und entdecke neue Seiten an dir. Lass dich inspirieren! Jeder Schritt zählt – und Selbstverteidigung kann nicht nur schützen, sondern macht auch richtig Spaß! Probier’s aus und entdecke neue Seiten an dir.

Das Bewegungsnetzwerk Marzahn-Hellersdorf war mit den Teammitgliedern Marco und Kevin zu Gast im DRK-Familiengarten des @drkberlinnordost drkberlinnordost und hat das tolle Angebot „Schnelle Kelle“ ausprobiert! Ob Groß oder Klein – hier kommt jeder in Bewegung und hat Spaß beim Tischtennis unter freiem Himmel. Kommt vorbei, schnappt euch eine Kelle und macht mit!  Highlight: Im Rahmen unserer neuen Beitragsreihe, bei der wir künftig verschiedene Bewegungsangebote im Bezirk vorstellen, haben einen kurzen Video-Clip über das die Schnelle Kelle erstellt! Schaut rein und erlebt die Aktion hautnah. Alle Details zum Angebot gibt’s beim DRK: www.drk-berlin-nordost.de/schnelle-kelle.html https://www.bewegungsatlas.berlin/wp-content/uploads/2025/07/WhatsApp-Video-2025-07-01-um-11.46.30_63dd7f25.mp4

Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen, um deine Beinmuskulatur und den unteren Rücken zu stärken. Sie helfen dir dabei, im Alltag beweglich und selbstständig zu bleiben, zum Beispiel wenn du aus einem tiefen Sitz wieder aufstehen möchtest. Mit nur wenigen Minuten täglich kannst du deine Kraft und Stabilität deutlich verbessern. ➡️ 3x 10-15 Wiederholungen täglich➡️ Stärkt Beinmuskulatur & unteren Rücken➡️ Wichtig, um selbstständig aus tiefem Sitz aufzustehen So geht’s richtig:1️⃣ Füße schulterbreit, Rücken gerade2️⃣ Langsam in die Hocke gehen, Knie nicht über die Zehen3️⃣ Tief sitzen, dann wieder hochdrücken Bleib dran – für mehr Kraft und Beweglichkeit!  

Das Team des Bewegungsnetzwerks Marzahn-Hellersdorf: Gemeinsam für mehr Bewegung im Bezirk Bewegung ist Leben – und im Bezirk Marzahn-Hellersdorf wird dieses Motto durch das engagierte Team des Bewegungsnetzwerks (BNW) tagtäglich mit Leben gefüllt. Das Netzwerk hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Menschen im Bezirk zu mehr körperlicher Aktivität zu motivieren und gemeinsam neue Bewegungsangebote zu schaffen. Doch wer steckt eigentlich hinter diesem ambitionierten Projekt? Wir stellen das Team vor! Wer sind wir? – Das Bewegungsnetzwerk Marzahn-Hellersdorf Das Bewegungsnetzwerk Marzahn-Hellersdorf ist eine Initiative, die sich für mehr Bewegung, Gesundheit und Teilhabe im Bezirk einsetzt. Getragen wird das Projekt vom Bezirkssportbund (BSB) Marzahn-Hellersdorf e.V. in enger Zusammenarbeit mit der Organisationseinheit für Qualität, Prävention und Koordination (OE QPK) des öffentlichen Gesundheitsdienstes. Ziel ist es, Menschen aller Altersgruppen zu erreichen und gemeinsam mit Partnern aus Sport, Gesundheit und Sozialem innovative Bewegungsangebote zu schaffen. Das Team im Überblick Hinter dem Erfolg des Netzwerks steht ein vielfältiges und engagiertes Team aus unterschiedlichen Fachrichtungen. Jeder bringt seine individuellen Stärken ein – gemeinsam sind sie das Herzstück des Bewegungsnetzwerks. Hier stellen wir unsere Team-Mitglieder vor (von links nach rechts): Kevin – Netzwerker für Social Media Kevin ist Sozialarbeiter und Student der Sozialen Arbeit. Als Netzwerker für Social Media sorgt er dafür, dass die Angebote und Aktionen des Netzwerks online sichtbar werden. Mit kreativen Ideen und einem Gespür für Trends bringt er die Themen Bewegung und Gesundheit in die digitale Öffentlichkeit und erreicht so besonders die jüngere Zielgruppe. Hilmar – Leiter der OE QPK im öffentlichen Gesundheitsdienst Hilmar leitet die Organisationseinheit für Qualität, Prävention und Koordination (OE QPK) im öffentlichen Gesundheitsdienst. Mit seiner langjährigen Erfahrung im Gesundheitsbereich steuert er wichtige Impulse für die Gesundheitsförderung im Bezirk und sorgt für die strategische Ausrichtung des Netzwerks. Marco – Netzwerker im Bewegungsnetzwerk Marco ist als Netzwerker im BNW aktiv und bringt Menschen zusammen. Er ist Ansprechpartner für Vereine, Initiativen und Bürger*innen, die sich für mehr Bewegung engagieren möchten. Seine Stärke liegt im Aufbau von Kooperationen und der Entwicklung neuer Bewegungsangebote. Yvonne – Stellvertretende Vorsitzende des BSB & Projektleitung des BNW Yvonne ist stellvertretende Vorsitzende des Bezirkssportbunds und leitet das Projekt Bewegungsnetzwerk. Mit viel Engagement und Organisationstalent hält sie die Fäden in der Hand und sorgt dafür, dass das Netzwerk stetig wächst und sich weiterentwickelt. Jan – Vorsitzender des Bezirkssportbunds (BSB)Jan ist Vorsitzender des Bezirkssportbunds (BSB), der als Träger des Bewegungsnetzwerks fungiert. Mit seiner Leidenschaft für den Sport und seiner langjährigen Erfahrung in der Vereinsarbeit ist Jan ein wichtiges Bindeglied zwischen Sport, Verwaltung und Zivilgesellschaft. Katharina – Koordinatorin für Gesundheitsförderung der OE QPK Katharina koordiniert die Gesundheitsförderung innerhalb der OE QPK. Sie verknüpft die Themen Bewegung und Gesundheit und sorgt dafür, dass die Angebote des Netzwerks wissenschaftlich fundiert und nachhaltig sind. Ronny – Sachbearbeiter beim BSB Ronny unterstützt das Team als Sachbearbeiter beim Bezirkssportbund. Er sorgt dafür, dass die organisatorischen Abläufe reibungslos funktionieren und ist oft die erste Anlaufstelle für administrative Fragen rund um das Netzwerk. Viktoria – Netzwerkerin im BNW Viktoria bringt als Netzwerkerin im Bewegungsnetzwerk frischen Wind ins Team. Sie ist Ansprechpartnerin für neue Ideen und Projekte und unterstützt bei der Planung und Umsetzung von Aktionen im Bezirk. Gemeinsam für einen bewegten Bezirk Das Team des Bewegungsnetzwerks Marzahn-Hellersdorf zeigt: Bewegung ist Teamarbeit! Mit ihrer Vielfalt, ihrem Fachwissen und ihrer Begeisterung setzen sie sich dafür ein, dass Marzahn-Hellersdorf ein noch bewegungsfreundlicherer Bezirk wird. Wer Lust hat, sich zu engagieren oder mehr über das Netzwerk erfahren möchte, findet alle Informationen auf der offiziellen Webseite des Bewegungsnetzwerkes Marzahn-Hellersdorf.

Tag des Laufens mit dem HELLERSDORFER ATHLETIK – CLUB BERLIN e.V. im Stadion Wuhletal! Am 4. Juni 2025 um 19:00 Uhr starten wir gemeinsam zum Stunden- & Halbstundenlauf! Für Jugendliche ab U18 & Erwachsene. Unsere neue Laufgruppe ist mit am Start – sei auch du dabei! Anmeldung bis 18:30 Uhr vor Ort (kein Vereinszwang)Startgebühr: 5€Statt Musik: Die Nachtigallen singen für uns in einer der schönsten Sportanlagen Berlins!