Plank-Übungen für Einsteiger*innen zu Hause
Plank-Übungen – auch als Unterarmstütz bekannt – sind der absolute Klassiker für ein effektives Ganzkörper-Workout ohne Geräte. Perfekt also für dein Training zu Hause! Hier erfährst du, wie du Planks richtig machst, welche Vorteile sie bieten und bekommst eine einfache Übung zum Nachmachen. Was ist eine Plank? Die klassische Plank ist eine statische Übung, bei der du deinen Körper wie ein Brett (englisch: Plank) über dem Boden hältst – stabilisiert nur durch Unterarme und Zehenspitzen. Dabei bleibt der gesamte Körper angespannt und in einer geraden Linie. Anleitung: Der Unterarmstütz für Einsteiger*innen So geht’s: Lege dich auf den Bauch und platziere die Ellenbogen direkt unter den Schultern.Die Unterarme zeigen nach vorne, die Hände flach oder verschränkt auf dem Boden. Stelle deine Füße auf die Zehenspitzen, Beine zusammen oder hüftbreit. Hebe deinen Körper an, so dass du nur noch mit Unterarmen und Zehenspitzen den Boden berührst. Achte darauf, dass Rücken, Po und Beine eine gerade Linie bilden! Halte Kopf und Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick zum Boden). Ziehe den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule und spanne deinen Po an. Anfänger*innen starten z. B. mit 3 Durchgängen à 15 Sekunden – das ist effektiver als 45 Sekunden am Stück, wenn dabei die Spannung nachlässt. Variation: Leichter wird’s auf den Knien – dafür Knie auf den Boden ablegen, Oberkörper bleibt wie oben beschrieben. Die Vorteile von Plank-Übungen Stärken die Rumpfmuskulatur: Planks trainieren Bauch, Rücken, Po, Schultern und ganze Körpermitte.Verbessern die Haltung: Ein starker Core unterstützt eine gesunde, aufrechte Körperhaltung im Alltag.Schonen den Rücken: Planking kräftigt gezielt die stabilisierende Muskulatur, ohne deine Wirbelsäule zu belasten – ideal auch zur Vorbeugung von Rückenschmerzen.Fördern Ausdauer & Gleichgewicht: Das Halten fordert deine Muskeln und die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten.Steigern den Kalorienverbrauch: Viele Muskelgruppen arbeiten gleichzeitig – das verbrennt mehr Kalorien, sogar nach dem Training weiter.Mehr Beweglichkeit: Während des Planks dehnst du Schulter, Brust und Beinmuskeln. Übungsvorschlag: Der klassische Unterarmstütz Challenge: Baue die Plank täglich in deine Routinen ein – 1 Minute pro Tag reicht, um schon nach einer Woche Veränderungen zu spüren! Schritt für Schritt:1. Gehe langsam in die Unterarmstütz-Position.2. Spanne den ganzen Körper an und halte die Spannung möglichst gleichmäßig.3. Starte mit 15–30 Sekunden und steigere dich langsam.4. Achte immer auf eine saubere Ausführung (gerader Rücken, kein Durchhängen!). Tipp: Baue kleine Pausen ein, wenn du merkst, die Form lässt nach – Qualität geht vor Dauer.
